Lista de substituições

Em cada grupo, uma porção de referência e, para cada alimento, a quantidade que tem a mesma energia. É a lista clássica de consultório: ela equipara calorias, não nutrientes, então proteína, fibra e vitaminas mudam de uma troca para outra.

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Base do prato 1 porção = 128 kcal (4 colheres de sopa de arroz branco)

Alimento	Quantidade equivalente	Proteína	Carboidrato
Arroz brancotipo 1, cozido	100 g≈ 4 colheres de sopa	2,5 g	28,1 g
Arroz integralintegral, cozido	104 g≈ 4 colheres de sopa	2,7 g	26,8 g
Feijão cariocacarioca, cozido	168 g≈ 2 porções de 1 concha média	8 g	22,8 g
Feijão pretopreto, cozido	167 g≈ 2 porções de 1 concha média	7,5 g	23,4 g
Farinha de mandiocade mandioca, torrada	35 g≈ 2 colheres de sopa	0,4 g	31,2 g
Batatainglesa, cozida	249 g≈ 2 porções de 1 unidade média	2,9 g	29,7 g
Batata-docedoce, cozida	167 g≈ 2 porções de 1 pedaço médio	1,1 g	30,8 g
Mandiocacozida	102 g≈ 1 pedaço médio	0,6 g	30,7 g
Inhamecru	133 g≈ 1,5 porção de 1 pedaço médio	2,7 g	30,9 g
Polentapré-cozida	125 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média	2,9 g	29,1 g
Lentilhacozida	138 g≈ 2,5 porções de 2 colheres de sopa	8,7 g	22,5 g
Grão-de-bicocru	36 g≈ 2 colheres de sopa (cru)	7,6 g	20,8 g
Batata-baroabaroa, cozida	160 g≈ 2 porções de 1 unidade média	1,4 g	30,3 g

Café da manhã e lanche 1 porção = 150 kcal (1 unidade de pão francês)

Alimento	Quantidade equivalente	Proteína	Carboidrato
Pão francêstrigo, francês	50 g≈ 1 unidade	4 g	29,3 g
Pão integraltrigo, forma, integral	59 g≈ 2 fatias	5,6 g	29,5 g
Pão de queijode queijo, assado	41 g≈ 2 unidades pequenas	2,1 g	14 g
Tapiocacom manteiga	43 g≈ 0,5 porção de 1 unidade média	0 g	27,3 g
Cuscuz de milhode milho, cozido com sal	132 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média	2,9 g	33,4 g
Aveiaflocos, crua	38 g≈ 1,5 porção de 2 colheres de sopa	5,3 g	25,3 g
Melde abelha	48 g≈ 2,5 porções de 1 colher de sopa	0 g	40,3 g
Caféinfusão 10%	1653 g≈ 33 porções de 1 xícara pequena (50 ml)	11,7 g	24,5 g
Suco de laranjapêra, suco	458 g≈ 2,5 porções de 1 copo (200 ml)	3,4 g	34,6 g
Biscoito maisenadoce, maisena	34 g≈ 5 unidades	2,7 g	25,6 g
Pipocacom óleo de soja, sem sal	33 g≈ 1,5 porção de 1 xícara	3,3 g	23,2 g
Chocolate ao leiteao leite	28 g≈ 1 tablete pequeno	2 g	16,7 g
Bolo de chocolatepronto, chocolate	37 g≈ 0,5 porção de 1 fatia média	2,3 g	20,2 g
Biscoito recheadodoce, recheado com chocolate	32 g≈ 3 unidades	2 g	22,6 g
Cereal matinalmilho	41 g≈ 1,5 porção de 1 xícara	2,9 g	34,4 g
Iogurte de morangosabor morango	215 g≈ 1,5 porção de 1 pote	5,8 g	20,8 g

Proteínas 1 porção = 159 kcal (1 filé médio de frango)

Alimento	Quantidade equivalente	Proteína	Carboidrato
Ovode galinha, inteiro, cozido/10minutos	109 g≈ 2 porções de 1 unidade	14,5 g	0,7 g
Frangopeito, sem pele, grelhado	100 g≈ 1 filé médio	32 g	0 g
Carne bovinabovina, patinho, sem gordura, grelhado	73 g≈ 0,5 porção de 1 bife médio	26,2 g	0 g
Carne de porcobisteca, grelhada	57 g≈ 0,5 porção de 1 bisteca média	16,5 g	0 g
Fígado bovinobovina, fígado, grelhado	71 g≈ 0,5 porção de 1 bife médio	21,2 g	3 g
Linguiçaporco, grelhada	54 g≈ 1 gomo	12,5 g	0 g
Presuntosem capa de gordura	170 g≈ 5,5 porções de 2 fatias	24,3 g	3,7 g
Sardinhaassada	97 g≈ 2 unidades	31,2 g	0 g
CamarãoRio Grande, grande, cozido	177 g≈ 3 porções de 6 unidades médias	33,6 g	0 g
Queijo minasminas, frescal	60 g≈ 2 porções de 1 fatia média	10,4 g	1,9 g
Iogurte naturalnatural	309 g≈ 2 porções de 1 pote	12,5 g	5,9 g
Hambúrguerbovino, grelhado	76 g≈ 1 unidade	10 g	8,6 g
Coxa de frangocoxa, com pele, assada	74 g≈ 0,5 porção de 1 unidade média	21,1 g	0 g
Merluzafilé, assado	131 g≈ 1 filé médio	34,8 g	0 g
Salmãosem pele, fresco, grelhado	66 g≈ 0,5 porção de 1 filé médio	17,3 g	0 g
Costelabovina, costela, assada	43 g≈ 0,5 porção de 1 pedaço médio	12,4 g	0 g
Mortadela	59 g≈ 2 porções de 2 fatias	7,1 g	3,4 g
Salame	40 g≈ 1,5 porção de 5 fatias	10,3 g	1,2 g
Bacalhausalgado, refogado	114 g≈ 1 posta média	27,3 g	1,4 g
Pescadabranca, frita	71 g≈ 0,5 porção de 1 filé médio	19,4 g	0 g
Carne moídabovina, acém, moído, cozido	75 g≈ 3 colheres de sopa	20 g	0 g
Frango assadointeiro, sem pele, assado	85 g≈ 1 pedaço médio	23,8 g	0 g
Ovo fritode galinha, inteiro, frito	66 g≈ 1,5 porção de 1 unidade	10,3 g	0,8 g

Verduras e legumes 1 porção = 27 kcal (1 unidade média de cenoura)

Alimento	Quantidade equivalente	Proteína	Carboidrato
Alfacecrespa, crua	256 g≈ 6,5 porções de 5 folhas	3,5 g	4,4 g
Couvemanteiga, crua	101 g≈ 3 porções de 1 pires de couve picada	2,9 g	4,4 g
Repolhobranco, cru	160 g≈ 5,5 porções de 2 colheres de sopa	1,4 g	6,2 g
Brócoliscozido	111 g≈ 2 porções de 3 ramos médios	2,4 g	4,9 g
Tomatecom semente, cru	178 g≈ 2 porções de 1 unidade média	2 g	5,6 g
Cenouracrua	80 g≈ 1 unidade média	1,1 g	6,1 g
Beterrabacrua	56 g≈ 0,5 porção de 1 unidade média	1,1 g	6,2 g
Cebolacrua	69 g≈ 2,5 porções de 2 colheres de sopa	1,2 g	6,1 g
Abóboracabotian, cozida	57 g≈ 0,5 porção de 2 colheres de servir	0,8 g	6,1 g
Abobrinhaitaliana, cozida	182 g≈ 2,5 porções de 3 colheres de sopa	2 g	5,4 g
Chuchucozido	147 g≈ 2 porções de 3 colheres de sopa	0,6 g	7 g
Pepinocru	287 g≈ 7 porções de 4 fatias	2,5 g	5,9 g
Quiabocru	91 g≈ 1,5 porção de 6 unidades	1,7 g	5,8 g
Milho verdeverde, cru	20 g	1,3 g	5,7 g
Berinjelacozida	145 g≈ 2,5 porções de 3 colheres de sopa	1 g	6,5 g
Vagemcrua	110 g≈ 2 porções de 3 colheres de sopa	2 g	5,9 g
Pimentãovermelho, cru	117 g≈ 1 unidade média	1,2 g	6,4 g
Couve-florcozida	143 g≈ 2,5 porções de 3 ramos	1,8 g	5,5 g
Alhocru	24 g≈ 8 porções de 1 dente	1,7 g	5,7 g
Alho-porócru	87 g≈ 3 porções de 2 colheres de sopa	1,2 g	6 g
Ervilhaenlatada, drenada	37 g≈ 2 colheres de sopa	1,7 g	5 g
Rabanetecru	199 g≈ 4,5 porções de 3 unidades	2,8 g	5,4 g
Jilócru	100 g≈ 1,5 porção de 2 unidades	1,4 g	6,2 g
Maxixecru	199 g≈ 3,5 porções de 3 unidades	2,8 g	5,4 g
Salsacrua	82 g≈ 16,5 porções de 1 colher de sopa	2,7 g	4,7 g
Mostarda (folha)folha, crua	151 g≈ 5 porções de 1 pires	3,2 g	4,9 g

Frutas de todo dia 1 porção = 69 kcal (1 unidade média de banana)

Alimento	Quantidade equivalente	Proteína	Carboidrato
Bananaprata, crua	70 g≈ 1 unidade média	0,9 g	18,2 g
Laranjapêra, crua	187 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média	1,9 g	16,7 g
TangerinaPoncã, crua	182 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média	1,5 g	17,5 g
Limãotahiti, cru	216 g≈ 3,5 porções de 1 unidade média	2 g	23,9 g
MamãoFormosa, cru	152 g≈ 1 fatia média	1,2 g	17,6 g
MaçãFuji, com casca, crua	124 g≈ 1 unidade média	0,4 g	18,8 g
UvaItália, crua	130 g≈ 2 porções de 10 bagos	1 g	17,6 g
Morangocru	228 g≈ 2,5 porções de 6 unidades médias	2 g	15,5 g
Abacaxicru	142 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média	1,2 g	17,5 g
Melanciacrua	211 g≈ 1 fatia média	1,9 g	17,2 g
Melãocru	234 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média	1,6 g	17,6 g
MangaTommy Atkins, crua	136 g≈ 0,5 porção de 1 unidade pequena	1,2 g	17,4 g
Abacatecru	72 g≈ 1,5 porção de 2 colheres de sopa	0,9 g	4,3 g
PêssegoAurora, cru	189 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média	1,5 g	17,6 g
Kiwicru	134 g≈ 2 porções de 1 unidade	1,8 g	15,4 g
Ameixacrua	131 g≈ 2 porções de 1 unidade média	1 g	18,1 g
PeraPark, crua	114 g≈ 1 unidade média	0,3 g	18,3 g
Carambolacrua	150 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média	1,3 g	17,2 g
Cococru	17 g≈ 0,5 porção de 1 fatia	0,6 g	1,8 g
Caquichocolate, cru	96 g≈ 1 unidade média	0,3 g	18,6 g
Tamarindocru	25 g≈ 1,5 porção de 5 unidades (polpa)	0,8 g	18,1 g

Equivalência calculada da TACO 4ª ed., na forma em que cada alimento foi medido (cozido, cru, grelhado). As medidas caseiras são de referência, em revisão pela nutricionista. A lista orienta trocas; quem monta o plano é a nutricionista.