Lista de substituições · equivalência em energia
Lista de substituições
Em cada grupo, uma porção de referência e, para cada alimento, a quantidade que tem a mesma energia. É a lista clássica de consultório: ela equipara calorias, não nutrientes, então proteína, fibra e vitaminas mudam de uma troca para outra.
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Base do prato 1 porção = 128 kcal (4 colheres de sopa de arroz branco)
| Alimento | Quantidade equivalente | Proteína | Carboidrato |
|---|---|---|---|
| Arroz branco (tipo 1, cozido) | 100 g≈ 4 colheres de sopa | 2,5 g | 28,1 g |
| Arroz integral (integral, cozido) | 104 g≈ 4 colheres de sopa | 2,7 g | 26,8 g |
| Feijão carioca (carioca, cozido) | 168 g≈ 2 porções de 1 concha média | 8 g | 22,8 g |
| Feijão preto (preto, cozido) | 167 g≈ 2 porções de 1 concha média | 7,5 g | 23,4 g |
| Farinha de mandioca (de mandioca, torrada) | 35 g≈ 2 colheres de sopa | 0,4 g | 31,2 g |
| Batata (inglesa, cozida) | 249 g≈ 2 porções de 1 unidade média | 2,9 g | 29,7 g |
| Batata-doce (doce, cozida) | 167 g≈ 2 porções de 1 pedaço médio | 1,1 g | 30,8 g |
| Mandioca (cozida) | 102 g≈ 1 pedaço médio | 0,6 g | 30,7 g |
| Inhame (cru) | 133 g≈ 1,5 porção de 1 pedaço médio | 2,7 g | 30,9 g |
| Polenta (pré-cozida) | 125 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média | 2,9 g | 29,1 g |
| Lentilha (cozida) | 138 g≈ 2,5 porções de 2 colheres de sopa | 8,7 g | 22,5 g |
| Grão-de-bico (cru) | 36 g≈ 2 colheres de sopa (cru) | 7,6 g | 20,8 g |
| Batata-baroa (baroa, cozida) | 160 g≈ 2 porções de 1 unidade média | 1,4 g | 30,3 g |
Café da manhã e lanche 1 porção = 150 kcal (1 unidade de pão francês)
| Alimento | Quantidade equivalente | Proteína | Carboidrato |
|---|---|---|---|
| Pão francês (trigo, francês) | 50 g≈ 1 unidade | 4 g | 29,3 g |
| Pão integral (trigo, forma, integral) | 59 g≈ 2 fatias | 5,6 g | 29,5 g |
| Pão de queijo (de queijo, assado) | 41 g≈ 2 unidades pequenas | 2,1 g | 14 g |
| Tapioca (com manteiga) | 43 g≈ 0,5 porção de 1 unidade média | 0 g | 27,3 g |
| Cuscuz de milho (de milho, cozido com sal) | 132 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média | 2,9 g | 33,4 g |
| Aveia (flocos, crua) | 38 g≈ 1,5 porção de 2 colheres de sopa | 5,3 g | 25,3 g |
| Mel (de abelha) | 48 g≈ 2,5 porções de 1 colher de sopa | 0 g | 40,3 g |
| Café (infusão 10%) | 1653 g≈ 33 porções de 1 xícara pequena (50 ml) | 11,7 g | 24,5 g |
| Suco de laranja (pêra, suco) | 458 g≈ 2,5 porções de 1 copo (200 ml) | 3,4 g | 34,6 g |
| Biscoito maisena (doce, maisena) | 34 g≈ 5 unidades | 2,7 g | 25,6 g |
| Pipoca (com óleo de soja, sem sal) | 33 g≈ 1,5 porção de 1 xícara | 3,3 g | 23,2 g |
| Chocolate ao leite (ao leite) | 28 g≈ 1 tablete pequeno | 2 g | 16,7 g |
| Bolo de chocolate (pronto, chocolate) | 37 g≈ 0,5 porção de 1 fatia média | 2,3 g | 20,2 g |
| Biscoito recheado (doce, recheado com chocolate) | 32 g≈ 3 unidades | 2 g | 22,6 g |
| Cereal matinal (milho) | 41 g≈ 1,5 porção de 1 xícara | 2,9 g | 34,4 g |
| Iogurte de morango (sabor morango) | 215 g≈ 1,5 porção de 1 pote | 5,8 g | 20,8 g |
Proteínas 1 porção = 159 kcal (1 filé médio de frango)
| Alimento | Quantidade equivalente | Proteína | Carboidrato |
|---|---|---|---|
| Ovo (de galinha, inteiro, cozido/10minutos) | 109 g≈ 2 porções de 1 unidade | 14,5 g | 0,7 g |
| Frango (peito, sem pele, grelhado) | 100 g≈ 1 filé médio | 32 g | 0 g |
| Carne bovina (bovina, patinho, sem gordura, grelhado) | 73 g≈ 0,5 porção de 1 bife médio | 26,2 g | 0 g |
| Carne de porco (bisteca, grelhada) | 57 g≈ 0,5 porção de 1 bisteca média | 16,5 g | 0 g |
| Fígado bovino (bovina, fígado, grelhado) | 71 g≈ 0,5 porção de 1 bife médio | 21,2 g | 3 g |
| Linguiça (porco, grelhada) | 54 g≈ 1 gomo | 12,5 g | 0 g |
| Presunto (sem capa de gordura) | 170 g≈ 5,5 porções de 2 fatias | 24,3 g | 3,7 g |
| Sardinha (assada) | 97 g≈ 2 unidades | 31,2 g | 0 g |
| Camarão (Rio Grande, grande, cozido) | 177 g≈ 3 porções de 6 unidades médias | 33,6 g | 0 g |
| Queijo minas (minas, frescal) | 60 g≈ 2 porções de 1 fatia média | 10,4 g | 1,9 g |
| Iogurte natural (natural) | 309 g≈ 2 porções de 1 pote | 12,5 g | 5,9 g |
| Hambúrguer (bovino, grelhado) | 76 g≈ 1 unidade | 10 g | 8,6 g |
| Coxa de frango (coxa, com pele, assada) | 74 g≈ 0,5 porção de 1 unidade média | 21,1 g | 0 g |
| Merluza (filé, assado) | 131 g≈ 1 filé médio | 34,8 g | 0 g |
| Salmão (sem pele, fresco, grelhado) | 66 g≈ 0,5 porção de 1 filé médio | 17,3 g | 0 g |
| Costela (bovina, costela, assada) | 43 g≈ 0,5 porção de 1 pedaço médio | 12,4 g | 0 g |
| Mortadela () | 59 g≈ 2 porções de 2 fatias | 7,1 g | 3,4 g |
| Salame () | 40 g≈ 1,5 porção de 5 fatias | 10,3 g | 1,2 g |
| Bacalhau (salgado, refogado) | 114 g≈ 1 posta média | 27,3 g | 1,4 g |
| Pescada (branca, frita) | 71 g≈ 0,5 porção de 1 filé médio | 19,4 g | 0 g |
| Carne moída (bovina, acém, moído, cozido) | 75 g≈ 3 colheres de sopa | 20 g | 0 g |
| Frango assado (inteiro, sem pele, assado) | 85 g≈ 1 pedaço médio | 23,8 g | 0 g |
| Ovo frito (de galinha, inteiro, frito) | 66 g≈ 1,5 porção de 1 unidade | 10,3 g | 0,8 g |
Verduras e legumes 1 porção = 27 kcal (1 unidade média de cenoura)
| Alimento | Quantidade equivalente | Proteína | Carboidrato |
|---|---|---|---|
| Alface (crespa, crua) | 256 g≈ 6,5 porções de 5 folhas | 3,5 g | 4,4 g |
| Couve (manteiga, crua) | 101 g≈ 3 porções de 1 pires de couve picada | 2,9 g | 4,4 g |
| Repolho (branco, cru) | 160 g≈ 5,5 porções de 2 colheres de sopa | 1,4 g | 6,2 g |
| Brócolis (cozido) | 111 g≈ 2 porções de 3 ramos médios | 2,4 g | 4,9 g |
| Tomate (com semente, cru) | 178 g≈ 2 porções de 1 unidade média | 2 g | 5,6 g |
| Cenoura (crua) | 80 g≈ 1 unidade média | 1,1 g | 6,1 g |
| Beterraba (crua) | 56 g≈ 0,5 porção de 1 unidade média | 1,1 g | 6,2 g |
| Cebola (crua) | 69 g≈ 2,5 porções de 2 colheres de sopa | 1,2 g | 6,1 g |
| Abóbora (cabotian, cozida) | 57 g≈ 0,5 porção de 2 colheres de servir | 0,8 g | 6,1 g |
| Abobrinha (italiana, cozida) | 182 g≈ 2,5 porções de 3 colheres de sopa | 2 g | 5,4 g |
| Chuchu (cozido) | 147 g≈ 2 porções de 3 colheres de sopa | 0,6 g | 7 g |
| Pepino (cru) | 287 g≈ 7 porções de 4 fatias | 2,5 g | 5,9 g |
| Quiabo (cru) | 91 g≈ 1,5 porção de 6 unidades | 1,7 g | 5,8 g |
| Milho verde (verde, cru) | 20 g | 1,3 g | 5,7 g |
| Berinjela (cozida) | 145 g≈ 2,5 porções de 3 colheres de sopa | 1 g | 6,5 g |
| Vagem (crua) | 110 g≈ 2 porções de 3 colheres de sopa | 2 g | 5,9 g |
| Pimentão (vermelho, cru) | 117 g≈ 1 unidade média | 1,2 g | 6,4 g |
| Couve-flor (cozida) | 143 g≈ 2,5 porções de 3 ramos | 1,8 g | 5,5 g |
| Alho (cru) | 24 g≈ 8 porções de 1 dente | 1,7 g | 5,7 g |
| Alho-poró (cru) | 87 g≈ 3 porções de 2 colheres de sopa | 1,2 g | 6 g |
| Ervilha (enlatada, drenada) | 37 g≈ 2 colheres de sopa | 1,7 g | 5 g |
| Rabanete (cru) | 199 g≈ 4,5 porções de 3 unidades | 2,8 g | 5,4 g |
| Jiló (cru) | 100 g≈ 1,5 porção de 2 unidades | 1,4 g | 6,2 g |
| Maxixe (cru) | 199 g≈ 3,5 porções de 3 unidades | 2,8 g | 5,4 g |
| Salsa (crua) | 82 g≈ 16,5 porções de 1 colher de sopa | 2,7 g | 4,7 g |
| Mostarda (folha) (folha, crua) | 151 g≈ 5 porções de 1 pires | 3,2 g | 4,9 g |
Frutas de todo dia 1 porção = 69 kcal (1 unidade média de banana)
| Alimento | Quantidade equivalente | Proteína | Carboidrato |
|---|---|---|---|
| Banana (prata, crua) | 70 g≈ 1 unidade média | 0,9 g | 18,2 g |
| Laranja (pêra, crua) | 187 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média | 1,9 g | 16,7 g |
| Tangerina (Poncã, crua) | 182 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média | 1,5 g | 17,5 g |
| Limão (tahiti, cru) | 216 g≈ 3,5 porções de 1 unidade média | 2 g | 23,9 g |
| Mamão (Formosa, cru) | 152 g≈ 1 fatia média | 1,2 g | 17,6 g |
| Maçã (Fuji, com casca, crua) | 124 g≈ 1 unidade média | 0,4 g | 18,8 g |
| Uva (Itália, crua) | 130 g≈ 2 porções de 10 bagos | 1 g | 17,6 g |
| Morango (cru) | 228 g≈ 2,5 porções de 6 unidades médias | 2 g | 15,5 g |
| Abacaxi (cru) | 142 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média | 1,2 g | 17,5 g |
| Melancia (crua) | 211 g≈ 1 fatia média | 1,9 g | 17,2 g |
| Melão (cru) | 234 g≈ 1,5 porção de 1 fatia média | 1,6 g | 17,6 g |
| Manga (Tommy Atkins, crua) | 136 g≈ 0,5 porção de 1 unidade pequena | 1,2 g | 17,4 g |
| Abacate (cru) | 72 g≈ 1,5 porção de 2 colheres de sopa | 0,9 g | 4,3 g |
| Pêssego (Aurora, cru) | 189 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média | 1,5 g | 17,6 g |
| Kiwi (cru) | 134 g≈ 2 porções de 1 unidade | 1,8 g | 15,4 g |
| Ameixa (crua) | 131 g≈ 2 porções de 1 unidade média | 1 g | 18,1 g |
| Pera (Park, crua) | 114 g≈ 1 unidade média | 0,3 g | 18,3 g |
| Carambola (crua) | 150 g≈ 1,5 porção de 1 unidade média | 1,3 g | 17,2 g |
| Coco (cru) | 17 g≈ 0,5 porção de 1 fatia | 0,6 g | 1,8 g |
| Caqui (chocolate, cru) | 96 g≈ 1 unidade média | 0,3 g | 18,6 g |
| Tamarindo (cru) | 25 g≈ 1,5 porção de 5 unidades (polpa) | 0,8 g | 18,1 g |
Equivalência calculada da TACO 4ª ed., na forma em que cada alimento foi medido (cozido, cru, grelhado). As medidas caseiras são de referência, em revisão pela nutricionista. A lista orienta trocas; quem monta o plano é a nutricionista.