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Guia do Alimento
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Por nutriente · por 100 g

Ferro

Entre os 121 alimentos do guia com ferro medido na TACO, os que mais têm em 100 g são fígado bovino (5,8 mg, 41% do valor diário), grão-de-bico (5,4 mg, 38%) e castanha de caju (5,2 mg, 37%).

Compõe a hemoglobina, que transporta o oxigênio no sangue. A TACO mede o ferro total: o de origem animal (heme) é mais bem absorvido que o vegetal (não heme), e a tabela não separa os dois. · texto em revisão pela nutricionista

Valor diário de referência: 14 mg (IN 75/2020). A barra é o quanto 100 g do alimento cobre desse valor; passa de 100% quando o alimento sozinho cobre o dia. 6 alimentos não têm este número publicado na TACO e ficam de fora.

  1. 1 Fígado bovino (bovina, fígado, grelhado) 5,8 mg41% do VD · rico em ferro
  2. 2 Grão-de-bico (cru) 5,4 mg38% do VD · rico em ferro
  3. 3 Castanha de caju (torrada, salgada) 5,2 mg37% do VD · rica em ferro
  4. 4 Aveia (flocos, crua) 4,5 mg32% do VD · rica em ferro
  5. 5 Rapadura () 4,4 mg32% do VD · rica em ferro
  6. 6 Salsa (crua) 3,2 mg23% do VD · fonte de ferro
  7. 7 Cereal matinal (milho) 3,1 mg22% do VD · fonte de ferro
  8. 8 Carne bovina (bovina, patinho, sem gordura, grelhado) 3 mg22% do VD · fonte de ferro
  9. 9 Pão integral (trigo, forma, integral) 3 mg21% do VD · fonte de ferro
  10. 10 Carne moída (bovina, acém, moído, cozido) 2,7 mg19% do VD · fonte de ferro
  11. 11 Hambúrguer (bovino, grelhado) 2,6 mg19% do VD · fonte de ferro
  12. 12 Amendoim (grão, cru) 2,5 mg18% do VD · fonte de ferro
  13. 13 Pastel de carne (de carne, frito) 2,5 mg18% do VD · fonte de ferro
  14. 14 Castanha-do-Brasil (crua) 2,3 mg17% do VD · fonte de ferro
  15. 15 Biscoito recheado (doce, recheado com chocolate) 2,3 mg16% do VD · fonte de ferro
  16. 16 Costela (bovina, costela, assada) 2,2 mg16% do VD · fonte de ferro
  17. 17 Bolo de chocolate (pronto, chocolate) 2,1 mg15% do VD · fonte de ferro
  18. 18 Ovo frito (de galinha, inteiro, frito) 2,1 mg15% do VD · fonte de ferro
  19. 19 Biscoito maisena (doce, maisena) 1,8 mg13% do VD
  20. 20 Coco (cru) 1,8 mg13% do VD
  21. 21 Chocolate ao leite (ao leite) 1,6 mg11% do VD
  22. 22 Ovo (de galinha, inteiro, cozido/10minutos) 1,5 mg11% do VD
  23. 23 Lentilha (cozida) 1,5 mg11% do VD
  24. 24 Feijão preto (preto, cozido) 1,5 mg11% do VD
  25. 25 Mortadela () 1,5 mg11% do VD
  26. 26 Ervilha (enlatada, drenada) 1,4 mg10% do VD
  27. 27 Macarrão à bolonhesa (molho bolognesa) 1,4 mg10% do VD
  28. 28 Feijoada () 1,4 mg10% do VD
  29. 29 Pastel de queijo (de queijo, frito) 1,3 mg10% do VD
  30. 30 Feijão carioca (carioca, cozido) 1,3 mg9% do VD
  31. 31 Camarão (Rio Grande, grande, cozido) 1,3 mg9% do VD
  32. 32 Coxinha (frita) 1,3 mg9% do VD
  33. 33 Pé-de-moleque (amendoim) 1,3 mg9% do VD
  34. 34 Sardinha (assada) 1,3 mg9% do VD
  35. 35 Salame () 1,3 mg9% do VD
  36. 36 Coxa de frango (coxa, com pele, assada) 1,2 mg9% do VD
  37. 37 Farinha de mandioca (de mandioca, torrada) 1,2 mg9% do VD
  38. 38 Pipoca (com óleo de soja, sem sal) 1,2 mg8% do VD
  39. 39 Paçoca (amendoim) 1,1 mg8% do VD
  40. 40 Mostarda (folha) (folha, crua) 1,1 mg8% do VD
  41. 41 Linguiça (porco, grelhada) 1 mg7% do VD
  42. 42 Pão francês (trigo, francês) 1 mg7% do VD
  43. 43 Queijo minas (minas, frescal) 0,93 mg7% do VD
  44. 44 Carne de porco (bisteca, grelhada) 0,86 mg6% do VD
  45. 45 Presunto (sem capa de gordura) 0,83 mg6% do VD
  46. 46 Alho (cru) 0,8 mg6% do VD
  47. 47 Alho-poró (cru) 0,64 mg5% do VD
  48. 48 Tucumã (cru) 0,57 mg4% do VD
  49. 49 Maracujá (cru) 0,56 mg4% do VD
  50. 50 Frango assado (inteiro, sem pele, assado) 0,55 mg4% do VD
  51. 51 Tamarindo (cru) 0,55 mg4% do VD
  52. 52 Brócolis (cozido) 0,54 mg4% do VD
  53. 53 Pescada (branca, frita) 0,51 mg4% do VD
  54. 54 Couve (manteiga, crua) 0,45 mg3% do VD
  55. 55 Batata frita (inglesa, frita) 0,44 mg3% do VD
  56. 56 Açaí (polpa, congelada) 0,43 mg3% do VD
  57. 57 Vagem (crua) 0,43 mg3% do VD
  58. 58 Batata-baroa (baroa, cozida) 0,42 mg3% do VD
  59. 59 Milho verde (verde, cru) 0,41 mg3% do VD
  60. 60 Alface (crespa, crua) 0,4 mg3% do VD
  61. 61 Pitanga (crua) 0,4 mg3% do VD
  62. 62 Banana (prata, crua) 0,38 mg3% do VD
  63. 63 Jaca (crua) 0,38 mg3% do VD
  64. 64 Quiabo (cru) 0,37 mg3% do VD
  65. 65 Merluza (filé, assado) 0,37 mg3% do VD
  66. 66 Salmão (sem pele, fresco, grelhado) 0,37 mg3% do VD
  67. 67 Inhame (cru) 0,36 mg3% do VD
  68. 68 Abóbora (cabotian, cozida) 0,35 mg3% do VD
  69. 69 Rabanete (cru) 0,35 mg3% do VD
  70. 70 Maxixe (cru) 0,35 mg3% do VD
  71. 71 Jiló (cru) 0,34 mg2% do VD
  72. 72 Frango (peito, sem pele, grelhado) 0,33 mg2% do VD
  73. 73 Pimentão (vermelho, cru) 0,33 mg2% do VD
  74. 74 Beterraba (crua) 0,32 mg2% do VD
  75. 75 Morango (cru) 0,32 mg2% do VD
  76. 76 Pera (Park, crua) 0,32 mg2% do VD
  77. 77 Pão de queijo (de queijo, assado) 0,28 mg2% do VD
  78. 78 Arroz integral (integral, cozido) 0,26 mg2% do VD
  79. 79 Abacaxi (cru) 0,26 mg2% do VD
  80. 80 Cupuaçu (polpa, congelada) 0,26 mg2% do VD
  81. 81 Mel (de abelha) 0,25 mg2% do VD
  82. 82 Kiwi (cru) 0,25 mg2% do VD
  83. 83 Tapioca (com manteiga) 0,24 mg2% do VD
  84. 84 Tomate (com semente, cru) 0,24 mg2% do VD
  85. 85 Mamão (Formosa, cru) 0,23 mg2% do VD
  86. 86 Melancia (crua) 0,23 mg2% do VD
  87. 87 Melão (cru) 0,23 mg2% do VD
  88. 88 Acerola (crua) 0,22 mg2% do VD
  89. 89 Berinjela (cozida) 0,22 mg2% do VD
  90. 90 Pêssego (Aurora, cru) 0,22 mg2% do VD
  91. 91 Abacate (cru) 0,21 mg2% do VD
  92. 92 Pinha (crua) 0,21 mg2% do VD
  93. 93 Cebola (crua) 0,2 mg1% do VD
  94. 94 Carambola (crua) 0,2 mg1% do VD
  95. 95 Batata (inglesa, cozida) 0,19 mg1% do VD
  96. 96 Batata-doce (doce, cozida) 0,19 mg1% do VD
  97. 97 Cenoura (crua) 0,18 mg1% do VD
  98. 98 Limão (tahiti, cru) 0,18 mg1% do VD
  99. 99 Cuscuz de milho (de milho, cozido com sal) 0,17 mg1% do VD
  100. 100 Goiaba (vermelha, com casca, crua) 0,17 mg1% do VD
  101. 101 Graviola (crua) 0,17 mg1% do VD
  102. 102 Abobrinha (italiana, cozida) 0,16 mg1% do VD
  103. 103 Repolho (branco, cru) 0,15 mg1% do VD
  104. 104 Pepino (cru) 0,15 mg1% do VD
  105. 105 Caju (cru) 0,15 mg1% do VD
  106. 106 Bacalhau (salgado, refogado) 0,15 mg1% do VD
  107. 107 Cajá-manga (cru) 0,15 mg1% do VD
  108. 108 Uva (Itália, crua) 0,14 mg1% do VD
  109. 109 Couve-flor (cozida) 0,13 mg1% do VD
  110. 110 Tangerina (Poncã, crua) 0,11 mg1% do VD
  111. 111 Ameixa (crua) 0,1 mg1% do VD
  112. 112 Caqui (chocolate, cru) 0,1 mg1% do VD
  113. 113 Laranja (pêra, crua) 0,09 mg1% do VD
  114. 114 Maçã (Fuji, com casca, crua) 0,09 mg1% do VD
  115. 115 Jabuticaba (crua) 0,09 mg1% do VD
  116. 116 Umbu (cru) 0,09 mg1% do VD
  117. 117 Arroz branco (tipo 1, cozido) 0,08 mg1% do VD
  118. 118 Manga (Tommy Atkins, crua) 0,08 mg1% do VD
  119. 119 Mandioca (cozida) 0,07 mg1% do VD
  120. 120 Chuchu (cozido) 0,06 mg<1% do VD
  121. 121 Jamelão (cru) 0,05 mg<1% do VD

Qual alimento tem mais ferro?

No guia, é o fígado bovino (grelhado): 5,8 mg em 100 g, 41% do valor diário.

Quanto ferro é recomendado por dia?

O valor diário de referência para adultos é 14 mg (IN 75/2020, ANVISA). É a régua dos rótulos de alimentos; a necessidade de cada pessoa muda com idade, sexo e saúde, e quem ajusta é a consulta com nutricionista.

Quais alimentos são ricos em ferro?

Pela RDC 54/2012 da ANVISA, 100 g de um alimento é rico em ferro a partir de 30% do valor diário (4,2 mg) e fonte a partir de 15% (2,1 mg). No guia, 5 alimentos chegam a rico: fígado bovino, grão-de-bico, castanha de caju, aveia e rapadura; 13 chegam a fonte.

Fonte: TACO 4ª ed. (NEPA/UNICAMP), por 100 g do alimento como a tabela mediu. "Fonte de" a partir de 15% do VD e "rico em" a partir de 30% (RDC 54/2012, lidos por 100 g). Nenhum texto aqui substitui a consulta com nutricionista.